שגרת אימונים בחורף ובסגר
גם אם אנחנו מתאמנות באופן קבוע וגם אם מידי פעם או שאנחנו רוצות להתחיל, להתאמן בחורף זה יותר מאתגר. בחורף קר לנו, לפעמים יורד גשם, קשה לנו להזיז את עצמנו והמיטה חמה ומושכת, כך שאם האימונים שלכן התבצעו על הבוקר, לפעמים יותר מאתגר לעשות אותם בתקופה הזו. בערב מחשיך מוקדם וגם לא תמיד קל לצאת. בתקופה הזו גם מכוני הכושר סגורים וזו עוד סיבה שמקשה עלינו להמשיך באימונים שחלקינו היינו רגילות לעשות.
יחד עם זאת אנחנו יודעות שלא כדאי לנו לוותר על אימון במיוחד כשקר ואנחנו לעיתים אוכלות יותר. אז איך אפשר להביא את עצמנו להתאמן גם בחורף?
1. התכנון הוא אחד הדברים החשובים שיעזרו לנו להתארגן על אימונים. במוצ"ש אנחנו קובעות עם עצמנו מתי נתאמן השבוע, כמה זמן ועם מי. ברגע שכתבנו וקבענו יותר קל לנו ליישם.
2. אפשר למצוא מישהו שאיתו נעשה את האימונים, לפעמים עצם זה שקבענו עם חברה או בן זוג ויש לנו מחויבות , יש יותר סיכוי לקיים את האימון.
3. אם אנחנו אוהבות לקיים את האימון שלנו בחוץ, החלטנו על יום ושעה, אפילו אם קצת מטפטף זה חשוב שנמשיך באימון. אם הגשם מתחזק אין ברירה ונאלץ לסיים.
4. תמיד ניזכר בתחושה הטובה שלנו לאחר האימון והיא תחזק אותנו לקיים את האימון למרות הקושי.
לסיום, גם בתקופה זו, של חורף, קור וחושך חשוב שנמצא את הזמן בשביל להשקיע בעצמנו ולא נוותר על אימון
שילוב יעיל של פירות וירקות בתפריט שלנו
ירקות ופירות הם מרכיבים שהגוף שלנו מאוד זקוק להם כדי לפעול באופן תקין, הם קבוצת המזון החשובה ביותר לגופנו. יחד עם זאת חשוב לאכול אותם באופן נכון.
כשמדברים על ירקות יש לנו אפשרות לצרוך אותם בסלט או מבושלים. מומלץ לאכול סלט עשיר בירקות בכמה שיותר צבעים לפחות פעם ביום. אפשר לשלב את הסלט באחת הארוחות המרכזיות וכדאי להוסיף חלבון לארוחה. כל צבע של ירק תורם לנו ויטמינים ומינרלים שונים ולכן השילוב בין הצבעים מאוד חשוב. כשאנחנו מכינים סלט חשוב לשים בו גם שמן זית, שכן השמן מסייע לספיגת הויטמינים והמינרליים שהם מסיסים בשמן.
יש ירקות שנאכל מבושלים או אפויים כמו בטטה, קישוא. כדאי לשלב גם ירקות כאלה במרק או כאנטי פסטי בתנור. צריך לזכור שירקות פחמימתיים כמו בטטה או תפוח אדמה כדאי לאכול במידה. יחד עם זאת, ירקות אלה עדיפים למשל על פסטה או על פחמימות ריקות.
כדאי מאוד לשלב עלים ירוקים בסלטים או בשייק. עלים ירוקים הם מזון שמעודד הפרשת אנזימי עיכול ולכן מסייעים לעכל מזונות אחרים, הם עשירים בויטמינים ומינרליים ומהווים מקור טוב לחלבון מלא, לסיבים תזונתיים ולנוגדי חמצון. הם מכילים כלורופיל שהוא מרפא את הגוף, תורם ליצירת תאי דם אדומים, משפר את זרימת הדם, מעלה את רמת הברזל ותורם לניקוי רעלים. העלים הירוקים מעלים לנו את האנרגיה, מנקים את הגוף ומונעים מחלות, מחזקים את מערכות הדם ונשימה, מונעים סרטן, תורמים לבריאות השיער וצפיפות העצם.
את הפירות לעומת זאת, כדאי לאכול על בטן ריקה בבוקר או כארוחת ביניים כיוון שהעיכול שלהם הוא מאוד מהיר. מומלץ לאכול את הפירות עם אגוזים או שקדים כיוון שבגלל הסוכר שבפירות אכילתם מעלה את האינדקס הגליקמי בגוף (מעלה את רמת הסוכר בדף באופן מהיר), אם אוכלים אותם עם אגוזים או שקדים האינדקס הגליקמי לא עולה במהירות.
לסיכום: מאוד חשוב לשלב פירות, עלים ירוקים וירקות בתפריט שלנו ולאכול אותם באופן נכון
כיצד לבנות הרגלים בריאים ושגרה מנצחת?
שגרה מנצחת שבנויה מהרגלים נכונים תסייע לנו לחיות חיים בריאים ומספקים. אם נאכל בריא, נעסוק בפעילות גופנית ונחשוב מחשבות שיקדמו אותנו, נצליח להתקדם לעבר משקל גוף תקין, נמנע מחלות ויהיה לנו יותר קל להתקדם לעבר המטרות החשובות שלנו בחיים.
מה יעזור לנו לבנות שגרה מנצחת?
אתחיל בכך שהרגלים לוקח זמן לבנות, רובין שארמה בספרו "מועדון ה5 בבוקר" טוען שלרכוש הרגל לוקח 66 ימים. יכול להיות שייקח לכן יותר או קצת פחות אבל הרגל, במיוחד אם הוא כזה שמוציא אתכם מאזור הנוחות שלכם, לוקח זמן לבנות. לכן, קחו בחשבון שצריך להתאמץ כדי לבנות את ההרגל, שאולי יהיו כישלונות או רגעים של חוסר הצלחות בדרך, אבל אם חשוב לכם לרכוש את ההרגל, אל תוותרו, אל תמהרו לחזור לדפוסים הישנים שלכם, נסו שוב ושוב עד אשר תצליחו לרכוש את ההרגל הזה. ברגע שההרגל יתקבע, יהיה לכם יותר קל להחזיק בו וזה לא ידרוש מכם משאבים נוספים.
השקיעו בתכנון ובדיקת סדרי עדיפות. תחשבו מה ההרגל שהכי חשוב לכם כעת לאמץ או מה ההרגל שהייתם הכי רוצים להפטר ממנו. אם יש לכם מוטיבציה לעשות שינוי, יהיה לכם הרבה יותר קל לעשות את השינוי הזה. כתבו לכם לפי סדרי עדיפויות את ההרגלים שברצונכם לאמץ או לשחרר ופעלו צעד צעד בצורה שיטתית. כתבו לכם למה אתם רוצים לאמץ את ההרגל הזה ואיך זה יעזור לכם.
כשאתם רק בתחילתו של תהליך השינוי, בחרו הרגל שלא יהיה לכם קשה לשנות, הרגל שאתם יודעים שתעמדו בו. ברגע שהטמעתם את ההרגל הזה בחייכם, תיצרו לעצמכם חוויה של הצלחה ואמונה ביכולת שלכם לשנות עוד הרגלים. כך תמשיכו לעוד הרגל.
זכרו שתהליך של אימוץ הרגלים חדשים זה תהליך שלוקח זמן והיו סבלניים, תשקיעו זמן ומחשבה ותכילו את הקשיים. בחרו תקופה יחסית רגועה לאמץ בה את ההרגל ולא תקופה סוערת או עמוסה שבה לא תהיו פנויים להשקיע. כמו כן, לפעמים אנחנו צריכים עזרה או ליווי כדי לאמץ הרגלים חדשים, אל תחששו לבקש עזרה או למצוא את האדם המתאים שיוכל ללוות אתכם בתהליך השינוי.
כדי לבנות שגרה מנצחת יש צורך בהרגלים מקדמים ובונים, הרגלים שיהיו קבועים לנו בלוז ויצרו לנו את השגרה המנצחת, הרגלים כמו לקום מוקדם ולעשות פעילות גופנית בבוקר, לשתות מספיק מים, לאכול מזון שיזין את גופנו בחומרי גלם איכותיים, הימנעות ממזונות מתועשים או מזונות שלא תורמים לגוף את אבות המזון שלהם הוא זקוק. או כל הרגל נוסף מקדם שעוזר לכם ומהוה קרש קפיצה לעבר החיים שאתם רוצים.
לסיכום: בניית שגרה מנצחת היא תהליך שלוקח זמן ובנוי מיצירת הרגלים מקדמים שעוזרים לנו לחיות את החיים שהיינו רוצים. תהליך שמצריך סבלנות והשקעה אך משתלם בסופו ומתגמל.
ממליצה לכם לנסות ואם אתם צריכים עזרה, אשמח לסייע!
